Wegetarianizm i żelazo - najlepsze źródła, czyli jak być zdrowym wegetarianinem

Co warto jeść, a czego nie warto, by zapewnić sobie odpowiednie ilości żelaza? Dieta wegetariańska nie przekreśla tej możliwości, gdyż obfituje w sporo produktów, które nie tylko dostarczają nam tego niezbędnego składnika, lecz także ułatwiają jego wchłanianie. Wśród witamin i minerałów niezbędnych w tworzeniu hemoglobiny znajdziemy: żelazo, kwas foliowy, witaminę C oraz B12. W tym tekście omówię szczególnie ten pierwszy składnik – żelazo.

Żelazo, które spożywamy wraz z jedzeniem posiada dwie formy – hemową i niehemową. Uważa się, że forma hemowa jest tą lepiej przyswajalną, jednak znajduje się ona jedynie w produktach odzwierzęcych – głównie w czerwonym mięsie. Natomiast formę niehemową zawiera żywność roślinna. Żelazo niehemowe jest przyswajalne w mniejszym stopniu, ale także przydatne. Co więcej, można prosto zwiększyć wchłanialność. Jest na to bardzo łatwy sposób – wraz z pokarmem bogatym w żelazo należy spożywać taki, który zawiera witaminę C. Może ona bowiem zwiększyć przyswajanie żelaza nawet 10-krotnie! Badania dowiodły, że osoby, które zwiększyły spożycie witaminy C, wychodziły z anemii, mimo że nie suplementowały żelaza!

W tworzeniu czerwonych krwinek istotny jest także kwas foliowy (szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym) oraz witamina B12. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach, pomarańczach, pomidorach, piwnych drożdżach, roślinach strączkowych, bananach itp. Witamina B12 wytwarzana jest przez bakterie żyjące także w jelicie grubym człowieka, ale ponieważ wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim, najprawdopodobniej nie przyswajamy jej z tego źródła. Nie do końca wiadomo, w jaki sposób człowiek dostarcza sobie tę witaminę. Za jej źródła w pożywieniu uznaje się mięso, jaja, produkty mleczne. Śladowe ilości zawierają również kiszonki, jednak najnowsze badania sugerują, że produkty roślinne zawierają tzw. analogi tej witaminy, które są nieprzydatne dla ludzkiego organizmu. Jeśli jesteś weganką czy weganinem, lepiej będzie profilaktycznie ją suplementować dostępnymi na rynku preparatami (np. Vegevit,  Naturell B12 lub B12 firmy Solgar), choć zdarzają się osoby, które nie suplementując nie odczuwają żadnych objawów niedoboru. Witamina B12 może być magazynowana w wątrobie nawet przez kilka lat.

Wracając do żelaza, postaram się wymienić ważniejsze jego źródła w pożywieniu wegetarianina, tak aby łatwiej było czytelnikowi ułożyć swoją dietę.

Rośliny, zwłaszcza te o zielonych liściach:

- natka pietruszki
- sałata
- kapusta (biała, włoska, brukselka)
- buraczki (najlepiej zakwaszane sokiem z cytryny, a nie octem spirytusowym)
- brokuły
- bazylia
- pokrzywa (także herbatka, bardzo korzystna przy anemii!) i inne.

Pestki, nasiona, orzechy:

- pestki dyni (aż 15 mg na 100 gramów, czyli więcej niż dzienna zalecana dawka)
- słonecznik
- sezam (zwłaszcza niełuskany, zawiera również sporo wapnia)
- siemię lniane (także doskonałe źródło kwasów Omega 3)
- migdały
- nerkowce
- pistacje
- soczewica
- inne strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola mung, adzuki, fasola czerwona itp.
Tę grupę produktów warto spożywać po namoczeniu, a nawet skiełkowaniu, siemię lniane trzeba zmielić lub zmiksować, bo twarda skorupka jest niestrawna.

Spore ilości żelaza zawierają też ziarna zbóż, szczególnie godna polecenia jest kasza jaglana. Generalnie ze względu na dużą ilość fitynianów i błonnika żelazo ze zbóż może być słabiej przyswajalne.

Mniejsza ilość w owocach suszonych:

- morele
- brzoskwinie
- rodzynki
- daktyle

oraz świeżych:

- maliny
- czarna porzeczka (dodatkowo znakomite źródło witaminy C!)
- jagody, jeżyny, ciemne winogrona itp.

Zastanawiasz się pewnie, dlaczego nie wymieniłam szpinaku, który jest znany z dużych ilości żelaza. Rzeczywiście, zawiera go całkiem sporo (choć nie więcej niż inne liściaste warzywa), ale ze względu na dużą zawartość kwasu szczawiowego (podobnie jak w przypadku szczawiu) jego przyswajalność jest na poziomie mniej więcej 1%. Jeśli jednak zdecydujesz się spożywać szpinak w celach zdrowotnych, to warto dodać do niego odrobinę nabiału (śmietany, jogurtu).
Omawiając kwestię przyswajania żelaza trzeba też wspomnieć, że nie należy popijać posiłków czarną herbatą, gdyż również utrudnia ona wchłanianie. To samo dotyczy kawy, choć w mniejszym stopniu. Za to wart polecenia jest napar z pokrzywy z cytryną (lub innym sokiem bogatym w witaminę C) czy np. „herbatka” rooibos.