wtorek, 25 sierpnia 2009

Co jedzą wegetarianie? Część 2.


Dziś zapowiadany ciąg dalszy opowieści o tym, co jedzą wegetarianie.
Na zdjęciu powyżej ilustracja, a przepis już podaję:

Dwa średnie ziemniaki, jedna mała cukinia, kawałek papryki, kawałek wędzonego tofu, jajko, mąka (np. orkiszowa), olej, sól, pieprz i inne lubiane dodatki.
Ziemniaki i cukinię ścieramy na tarce o grubych oczkach, lekko solimy i odstawiamy. Gdy masa wypuści sok - odlewamy go. Dodajemy drobno pokrojone tofu i paprykę, jajko, przyprawy, mieszamy. Masę nakładamy łyżką na patelnię z rozgrzanym olejem, smażymy na złoto. I mamy pyszne placki cukiniowe. No, może cukiniowo-ziemniaczano-... ;)

Smacznego :)

poniedziałek, 24 sierpnia 2009

Co jedzą wegetarianie? Część 1.


Jak wiadomo, wegetarianie jedzą trawę :) Przynajmniej tak to często wygląda w oczach przeciętnego niechętnego nam zwolennika schabowego. Tymczasem możliwości przyrządzania dań wegetariańskich są praktycznie nieograniczone, poczynając od najprostszych, typu ziemniaki + jajko sadzone + mizeria, kończąc na wykwintnych daniach, których nie powstydziłby się szef kuchni żadnej restauracji ;)
Co do mnie, to odżywiam się raczej prosto i preferuję produkty z naszego klimatu, a potrawy wymyślam zazwyczaj sama, o ile w ogóle trzeba nad tym myśleć :)
Postaram się tu zaprezentować fragmenty mojego wege menu.
Na zdjęciu powyżej widnieje proste wegetariańskie danie obiadowe sprzed paru dni, w 2 wersjach - jedna z ziemniakami, druga z ryżem. Aby je przyrządzić potrzebowałam kilku dorodnych pieczarek, które udusiłam z dodatkiem ciemnego sosu sojowego (używam Kikkoman). Do tego pokrojona na słupki marchewka i zielona fasolka szparagowa, uduszone razem, polane sosem koperkowym - drobno pokrojony koperek, jogurt naturalny Klimeko (lubię ten jogurt, bo nie zawiera mleka w proszku ani żadnych innych dziwnych dodatków), łyżka mąki pszennej, trochę wody, sól kurkuma (niekoniecznie). To wszystko wymieszałam i zagotowałam, po czym umieściłam na reszcie produktów na talerzu :) Podejrzewam, że zwolennik schabowego nie zadowoliłby się takim daniem, ale ja - jak najbardziej :)
Wkrótce wyemituję kolejne części serialu "Co jedzą wegetarianie" :) Zapraszam.

czwartek, 20 sierpnia 2009

Wegetarianizm i żelazo - najlepsze źródła, czyli jak być zdrowym wegetarianinem


Co warto jeść, a czego nie warto, by zapewnić sobie odpowiednie ilości żelaza? Dieta wegetariańska nie przekreśla tej możliwości, gdyż obfituje w sporo produktów, które nie tylko dostarczają nam tego niezbędnego składnika, lecz także ułatwiają jego wchłanianie. Wśród witamin i minerałów niezbędnych w tworzeniu hemoglobiny znajdziemy: żelazo, kwas foliowy, witaminę C oraz B12. W tym tekście omówię szczególnie ten pierwszy składnik – żelazo.

Żelazo, które spożywamy wraz z jedzeniem posiada dwie formy – hemową i niehemową. Uważa się, że forma hemowa jest tą lepiej przyswajalną, jednak znajduje się ona jedynie w produktach odzwierzęcych – głównie w czerwonym mięsie. Natomiast formę niehemową zawiera żywność roślinna. Żelazo niehemowe jest przyswajalne w mniejszym stopniu, ale także przydatne. Co więcej, można prosto zwiększyć wchłanialność. Jest na to bardzo łatwy sposób – wraz z pokarmem bogatym w żelazo należy spożywać taki, który zawiera witaminę C. Może ona bowiem zwiększyć przyswajanie żelaza nawet 10-krotnie! Badania dowiodły, że osoby, które zwiększyły spożycie witaminy C, wychodziły z anemii, mimo że nie suplementowały żelaza!

W tworzeniu czerwonych krwinek istotny jest także kwas foliowy (szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym) oraz witamina B12. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach, pomarańczach, pomidorach, piwnych drożdżach, roślinach strączkowych, bananach itp. Witamina B12 wytwarzana jest przez bakterie żyjące także w jelicie grubym człowieka, ale ponieważ wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim, najprawdopodobniej nie przyswajamy jej z tego źródła. Nie do końca wiadomo, w jaki sposób człowiek dostarcza sobie tę witaminę. Za jej źródła w pożywieniu uznaje się mięso, jaja, produkty mleczne. Śladowe ilości zawierają również kiszonki, jednak najnowsze badania sugerują, że produkty roślinne zawierają tzw. analogi tej witaminy, które są nieprzydatne dla ludzkiego organizmu. Jeśli jesteś weganką czy weganinem, lepiej będzie profilaktycznie ją suplementować dostępnymi na rynku preparatami (np. Vegevit,  Naturell B12 lub B12 firmy Solgar), choć zdarzają się osoby, które nie suplementując nie odczuwają żadnych objawów niedoboru. Witamina B12 może być magazynowana w wątrobie nawet przez kilka lat.

Wracając do żelaza, postaram się wymienić ważniejsze jego źródła w pożywieniu wegetarianina, tak aby łatwiej było czytelnikowi ułożyć swoją dietę.

Rośliny, zwłaszcza te o zielonych liściach:

- natka pietruszki
- sałata
- kapusta (biała, włoska, brukselka)
- buraczki (najlepiej zakwaszane sokiem z cytryny, a nie octem spirytusowym)
- brokuły
- bazylia
- pokrzywa (także herbatka, bardzo korzystna przy anemii!) i inne.

Pestki, nasiona, orzechy:

- pestki dyni (aż 15 mg na 100 gramów, czyli więcej niż dzienna zalecana dawka)
- słonecznik
- sezam (zwłaszcza niełuskany, zawiera również sporo wapnia)
- siemię lniane (także doskonałe źródło kwasów Omega 3)
- migdały
- nerkowce
- pistacje
- soczewica
- inne strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola mung, adzuki, fasola czerwona itp.
Tę grupę produktów warto spożywać po namoczeniu, a nawet skiełkowaniu, siemię lniane trzeba zmielić lub zmiksować, bo twarda skorupka jest niestrawna.

Spore ilości żelaza zawierają też ziarna zbóż, szczególnie godna polecenia jest kasza jaglana. Generalnie ze względu na dużą ilość fitynianów i błonnika żelazo ze zbóż może być słabiej przyswajalne.

Mniejsza ilość w owocach suszonych:

- morele
- brzoskwinie
- rodzynki
- daktyle

oraz świeżych:

- maliny
- czarna porzeczka (dodatkowo znakomite źródło witaminy C!)
- jagody, jeżyny, ciemne winogrona itp.

Zastanawiasz się pewnie, dlaczego nie wymieniłam szpinaku, który jest znany z dużych ilości żelaza. Rzeczywiście, zawiera go całkiem sporo (choć nie więcej niż inne liściaste warzywa), ale ze względu na dużą zawartość kwasu szczawiowego (podobnie jak w przypadku szczawiu) jego przyswajalność jest na poziomie mniej więcej 1%. Jeśli jednak zdecydujesz się spożywać szpinak w celach zdrowotnych, to warto dodać do niego odrobinę nabiału (śmietany, jogurtu).
Omawiając kwestię przyswajania żelaza trzeba też wspomnieć, że nie należy popijać posiłków czarną herbatą, gdyż również utrudnia ona wchłanianie. To samo dotyczy kawy, choć w mniejszym stopniu. Za to wart polecenia jest napar z pokrzywy z cytryną (lub innym sokiem bogatym w witaminę C) czy np. „herbatka” rooibos.

środa, 19 sierpnia 2009

Mus jabłkowo-morelowy bez cukru


Ostatnio zrobiłam mus (dżem? konfiturę?) z jabłek (papierówek) i moreli, wyszedł całkiem smaczny, podam przepis ;)
Mniej więcej równe ilości jabłek i moreli (jabłek może być trochę więcej), kilka (odpowiednio do ilości świeżych owoców) moreli suszonych (ja używam niesiarkowanych, ale siarkowane na pewno też się sprawdzą). Jabłka i morele umyć, obrać (skórki zjeść, bo to witaminy ;)), pokroić na małe kawałki. Dodać namoczone wcześniej i drobno pokrojone suszone owoce, dusić często mieszając, gdyby się zrobiło zbyt gęste trzeba dolać wody. Po otrzymaniu pożądanego smaku i konsystencji można zmiksować, bo pewnie zostały kawałki suszonych moreli (u mnie tak było). Gorący mus przełożyć do słoików i zapasteryzować, ewentualnie skonsumować od razu :)
PS Przepis nie zawiera cukru, jeśli komuś brak cukru przeszkadza to oczywiście można dodać, natomiast za słodzik służą tu suszone morele.

środa, 12 sierpnia 2009

Zapraszam ponownie :)

Zapraszam do galerii elleFant, w której wystawiam swoje prace - bransoletki, kolczyki, wisiorki i pracowicie wydziergany szaliczek :)