czwartek, 20 sierpnia 2009

Wegetarianizm i żelazo - najlepsze źródła, czyli jak być zdrowym wegetarianinem


Co warto jeść, a czego nie warto, by zapewnić sobie odpowiednie ilości żelaza? Dieta wegetariańska nie przekreśla tej możliwości, gdyż obfituje w sporo produktów, które nie tylko dostarczają nam tego niezbędnego składnika, lecz także ułatwiają jego wchłanianie. Wśród witamin i minerałów niezbędnych w tworzeniu hemoglobiny znajdziemy: żelazo, kwas foliowy, witaminę C oraz B12. W tym tekście omówię szczególnie ten pierwszy składnik – żelazo.

Żelazo, które spożywamy wraz z jedzeniem posiada dwie formy – hemową i niehemową. Uważa się, że forma hemowa jest tą lepiej przyswajalną, jednak znajduje się ona jedynie w produktach odzwierzęcych – głównie w czerwonym mięsie. Natomiast formę niehemową zawiera żywność roślinna. Żelazo niehemowe jest przyswajalne w mniejszym stopniu, ale także przydatne. Co więcej, można prosto zwiększyć wchłanialność. Jest na to bardzo łatwy sposób – wraz z pokarmem bogatym w żelazo należy spożywać taki, który zawiera witaminę C. Może ona bowiem zwiększyć przyswajanie żelaza nawet 10-krotnie! Badania dowiodły, że osoby, które zwiększyły spożycie witaminy C, wychodziły z anemii, mimo że nie suplementowały żelaza!

W tworzeniu czerwonych krwinek istotny jest także kwas foliowy (szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym) oraz witamina B12. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach, pomarańczach, pomidorach, piwnych drożdżach, roślinach strączkowych, bananach itp. Witamina B12 wytwarzana jest przez bakterie żyjące także w jelicie grubym człowieka, ale ponieważ wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim, najprawdopodobniej nie przyswajamy jej z tego źródła. Nie do końca wiadomo, w jaki sposób człowiek dostarcza sobie tę witaminę. Za jej źródła w pożywieniu uznaje się mięso, jaja, produkty mleczne. Śladowe ilości zawierają również kiszonki, jednak najnowsze badania sugerują, że produkty roślinne zawierają tzw. analogi tej witaminy, które są nieprzydatne dla ludzkiego organizmu. Jeśli jesteś weganką czy weganinem, lepiej będzie profilaktycznie ją suplementować dostępnymi na rynku preparatami (np. Vegevit,  Naturell B12 lub B12 firmy Solgar), choć zdarzają się osoby, które nie suplementując nie odczuwają żadnych objawów niedoboru. Witamina B12 może być magazynowana w wątrobie nawet przez kilka lat.

Wracając do żelaza, postaram się wymienić ważniejsze jego źródła w pożywieniu wegetarianina, tak aby łatwiej było czytelnikowi ułożyć swoją dietę.

Rośliny, zwłaszcza te o zielonych liściach:

- natka pietruszki
- sałata
- kapusta (biała, włoska, brukselka)
- buraczki (najlepiej zakwaszane sokiem z cytryny, a nie octem spirytusowym)
- brokuły
- bazylia
- pokrzywa (także herbatka, bardzo korzystna przy anemii!) i inne.

Pestki, nasiona, orzechy:

- pestki dyni (aż 15 mg na 100 gramów, czyli więcej niż dzienna zalecana dawka)
- słonecznik
- sezam (zwłaszcza niełuskany, zawiera również sporo wapnia)
- siemię lniane (także doskonałe źródło kwasów Omega 3)
- migdały
- nerkowce
- pistacje
- soczewica
- inne strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola mung, adzuki, fasola czerwona itp.
Tę grupę produktów warto spożywać po namoczeniu, a nawet skiełkowaniu, siemię lniane trzeba zmielić lub zmiksować, bo twarda skorupka jest niestrawna.

Spore ilości żelaza zawierają też ziarna zbóż, szczególnie godna polecenia jest kasza jaglana. Generalnie ze względu na dużą ilość fitynianów i błonnika żelazo ze zbóż może być słabiej przyswajalne.

Mniejsza ilość w owocach suszonych:

- morele
- brzoskwinie
- rodzynki
- daktyle

oraz świeżych:

- maliny
- czarna porzeczka (dodatkowo znakomite źródło witaminy C!)
- jagody, jeżyny, ciemne winogrona itp.

Zastanawiasz się pewnie, dlaczego nie wymieniłam szpinaku, który jest znany z dużych ilości żelaza. Rzeczywiście, zawiera go całkiem sporo (choć nie więcej niż inne liściaste warzywa), ale ze względu na dużą zawartość kwasu szczawiowego (podobnie jak w przypadku szczawiu) jego przyswajalność jest na poziomie mniej więcej 1%. Jeśli jednak zdecydujesz się spożywać szpinak w celach zdrowotnych, to warto dodać do niego odrobinę nabiału (śmietany, jogurtu).
Omawiając kwestię przyswajania żelaza trzeba też wspomnieć, że nie należy popijać posiłków czarną herbatą, gdyż również utrudnia ona wchłanianie. To samo dotyczy kawy, choć w mniejszym stopniu. Za to wart polecenia jest napar z pokrzywy z cytryną (lub innym sokiem bogatym w witaminę C) czy np. „herbatka” rooibos.

16 komentarzy:

  1. Świetnie to wszystko podsumowałaś, bardzo mi się podoba, tak jak cały blog z resztą! :)
    Pozdrowienia od euridice

    OdpowiedzUsuń
  2. bardzo fajny artykuł. Dużo skorzystałam jako świeżo upieczona (:D) wegetarianka, dzięki

    OdpowiedzUsuń
  3. Dziękuję za miłe słowa :)

    OdpowiedzUsuń
  4. DZIĘKUJĘ :)

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo dobry artykuł,warto przeczytać i zastosować wskazówki żywieniowe w codziennej diecie,dziękuję,

    OdpowiedzUsuń
  6. Właśnie dowiedziałam się, że mam anemie, więc na pewno skorzystam z porad ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Wątróbka, strączki i otręby mi niestety nie pomogły :(
    Niedobór żelaza był zbyt duży, ale moja lekarka, przepisała mi tabletki, które zawierają żelazo hemowe - pochodzenia zwierzęcego i są one lepiej przyswajalne niż tradycyjne, które zawierają tylko żelazo niehemowe - roślinne. I wyniki mam lepsze :)

    OdpowiedzUsuń
  8. A wątróbka to żelazo roślinne? Prawdę mówiąc nie rozumiem tego komentarza, zwłaszcza że nie wspominałam o jedzeniu wątróbki (ani otrębów, które mogą utrudniać wchłanianie).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zupełnie nie rozumiem czemu nie rozumiesz mojego komentarza ??? Ale chętnie wytłumaczę Nie jestem wegetarianką, na ten blog trafiłam przy okazji czytania w internecie informacji na temat żelaza. To chyba nic dziwnego, że podzieliłam się swoimi doświadczeniami na temat tego, które żelazo jest lepiej przyswajalne, bo po zaśmiecać organizm innymi suplementami, jeśli są metody sprawdzone i skuteczne, a może są jednak ludzi, którym Twoje rady na temat uzupełniania żelaza w organizmie dietą nie wystarczą i będą chcieli lub musieli posiłkować się tabletkami. Taka była moja intencja. Nie widzę tu nic co mogłoby być niezrozumiałe. Nie pisałam, że wątróbka to żelazo roślinne , nie odnosiłam się również do tego, że pisałaś o wątróbce.
      Jeśli zdecydowałaś się na pisanie bloga i dałaś możliwość wypowiadania się na tym blogu, to wypadałoby być trochę bardziej gościnną i życzliwiej przyjmować potencjalnych gości . Wpisywałam się na różnych blogach i czasami komentarze w pewnym momencie zaczynały żyć własnym życiem i zupełnie odbiegały od pierwotnego tematu i nigdy nie spotkałam się z tym, żeby autorka bloga, była tak niesympatycznie nastawiona do komentarzy.
      Zwłaszcza, że mój wpis nie był ani obraźliwy, ani nie podważał tego co Ty napisałaś, więc zupełnie nie rozumiem Twojego komentarza na temat mojego wpisu. Proponuję więcej życzliwości i gościnności, na Swoim blogu. Ja w każdym razie z pewnością już tu nie zajrzę.
      Mimo tego niezbyt życzliwego przyjęcia pozdrawiam

      Usuń
    2. Spodziewałam się, że jednak nie opublikuje Pani mojego poprzedniego komentarza.

      Usuń
    3. Do anonimowego:
      Tzw. bol tylka wyczuwam.
      Sylwia nie byla nie zyczliwa, b. neutralnie napisala, ze nie rozumie dokladnie, co chcesz przekazac. I miala prawo nie zrozumiec, bo zdania jakie napisalas mozna zrozumiec, ze odnosza sie do tekstu zamieszczonego przez nia, ze bylo o otrebach i watrobkach. Aaa i tradycyjne tabletki z zelazem nie sa oparne na roslinkach.

      A co do tekstu: ja mam wlasnie niedokrwistosc i dzieki za te liste. dostalam zelazo w tabletkach, b9,b12 i d3. Biore, bo straha sie najadlam. Ale diete tez mozna na to nakierowac, wiecej kapusty jesc, sezam do wszystkiego dawac a mam i jasny i ciemny. morele suszone tez sa a na parapecie juz kielkuje pietruszka. chce miec swoja a nie ze sklepu. zawsze to swieze.
      dziennie pije filizanke zielonej herbaty, czesto po obiedzie ale przeniose to na wiczor. liste sobie wydrukuje. dobrze miec na lodowce. dzieki za tekst.

      aga

      Usuń
    4. Ja też się dziwię, że ten śmieciowy komentarz pozostał. Wskazuje to tylko na dużą cierpliwość i wysoki poziom tolerancji autorki bloga.

      Usuń
  9. Dziękuję bardzo za tego posta! :) Oprócz bycia wegetarianką oddaję krew, więc żelazo jest dla mnie podwójnie ważne.

    http://kikoreno.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  10. Jarmuż!!! zagościł na stałe w moim przydomowym ogródku (wygląda przepięknie) i w moim wegańskim menu (smakuje wyśmienicie w smoothie, "bigosie", zupach, ...), polecam to zapomniane warzywo bogate we wszystkie ważne elementy w tym również żelazo, ale i wapń, magnez, witaminy...cud warzywko, pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo dziękuję za pomocny artykuł! I serdecznie pozdrawiam autorkę.

    OdpowiedzUsuń

Tutaj możesz pozostawić ślad swojej wizyty. Zapraszam!